MEDAN | okemedan
Tidur yang nyenyak bukan hanya tentang jumlah jam yang Anda habiskan. Tidur yang berkualitas – tidur yang membuat Anda merasa segar dan siap menghadapi hari – sangat penting untuk kesehatan otak.
Orang yang mengalami gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea tidur, memiliki risiko lebih tinggi terkena demensia dibandingkan mereka yang tidak memiliki masalah tidur. Tidur yang buruk juga dapat membahayakan otak Anda dengan cara lain.
Satu studi menemukan bahwa orang berusia 30-an dan 40-an yang mengalami gangguan tidur berat (seperti sering terbangun atau bergerak) memiliki kemungkinan dua hingga tiga kali lebih besar untuk mengalami penurunan fungsi eksekutif, memori kerja, dan kecepatan pemrosesan dalam satu dekade atau lebih setelahnya.
Para ilmuwan berpendapat bahwa tidur nyenyak dan tidur rapid eye movement (atau REM) sangat berpengaruh terhadap kesehatan otak dan risiko demensia. Sebuah penelitian yang diterbitkan bulan lalu pada orang yang kurang tidur nyenyak dan kurang tidur REM menemukan bahwa otak subjek menunjukkan tanda-tanda atrofi pada pemindaian MRI 13 hingga 17 tahun setelah kekurangan tersebut teramati; atrofi tersebut terlihat mirip dengan apa yang Anda temukan pada tahap awal penyakit Alzheimer.
Saat Anda tertidur, otak Anda terus berputar melalui empat fase yang berbeda: Dua tahap tidur ringan, saat tubuh Anda rileks dan detak jantung serta suhu tubuh menurun; tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat, saat aktivitas otak melambat; dan REM, saat Anda biasanya bermimpi. Otak umumnya membutuhkan waktu sekitar 90 menit untuk melewati keempat tahap tersebut dan kemudian memulai kembali prosesnya.
Tidur nyenyak dan REM membantu otak Anda “menyembuhkan dirinya sendiri” dari kelelahan dan stres serta mengkonsolidasikan ingatan, kata Matthew Pase, seorang profesor di School of Psychological Sciences di Monash University di Melbourne, Australia. Saat tidur nyenyak, otak Anda mengatur metabolisme dan hormon; ini juga bertindak sebagai “pembilas” untuk otak, membersihkan limbah. REM adalah saat otak Anda memproses emosi dan informasi baru yang Anda terima saat Anda terjaga.
Para ilmuwan kurang memahami bagaimana REM terkait dengan risiko demensia, kata Dr Roneil Malkani, seorang profesor kedokteran tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern.
Sebuah studi tahun 2017 terhadap lebih dari 300 orang berusia di atas 60 tahun menemukan bahwa jumlah tidur REM malam hari yang lebih pendek, dan waktu yang lebih lama untuk mencapai fase REM dalam setiap siklus tidur, merupakan prediktor demensia di kemudian hari. Hal itu bisa jadi karena REM “sangat penting” untuk menyimpan dan memproses ingatan, dan kehilangan kapasitas tersebut akan melemahkan pertahanan otak terhadap penurunan kognitif dan dapat mempercepat atrofi pada bagian otak yang tidak digunakan, kata Dr Pase, yang turut menulis penelitian ini.
Juga sulit untuk mengetahui hubungan “ayam dan telur” antara tidur dan demensia, dan apakah kurang tidur secara pasti menyebabkannya, kata Dr Pase. Orang dewasa (terutama wanita) secara alami menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur nyenyak dan tidur REM seiring bertambahnya usia. Para ilmuwan sudah mengetahui bahwa penuaan itu sendiri meningkatkan risiko demensia, tetapi demensia juga cenderung memperburuk kualitas tidur. Ada kemungkinan kedua proses tersebut “saling memperparah,” katanya.
Tips Tidur Malam yang Lebih Baik
Tidur sekitar tujuh jam setiap malam adalah langkah termudah yang dapat Anda lakukan. Hal ini memberi otak Anda cukup waktu untuk melewati tahapan-tahapannya antara empat hingga tujuh kali, kata ahli.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur enam jam atau kurang dalam semalam di usia 50-an, 60-an dan 70-an memiliki peningkatan risiko demensia sebesar 30 persen di kemudian hari, yang menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, kata Bryce Mander, seorang profesor psikiatri dan perilaku manusia di Universitas California, Irvine.
Memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu Anda lebih mudah tertidur, kata Zsofia Zavecz, seorang peneliti pascadoktoral di Adaptive Brain Lab di University of Cambridge.
Terlebih lagi, bagian otak yang banyak digunakan pada siang hari cenderung menunjukkan gelombang otak yang lebih lambat saat tidur, sehingga melakukan apa pun yang “melibatkan otak secara bermakna untuk sementara waktu,” seperti mempelajari keterampilan baru, dapat melelahkan bagian-bagian tertentu dan meningkatkan kebutuhan mereka akan tidur dengan gelombang yang lambat, kata Dr Zavecz.
Berolahraga dapat membuat Anda tetap terlibat secara mental dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang sangat membantu dalam pembersihan glimfatik, kata Dr Nedergaard. Meminimalkan stres juga dapat meningkatkan proses tersebut, tambahnya.
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda cukup tidur? Pelacak yang dapat dikenakan atau aplikasi ponsel pintar dapat memperkirakan jumlah waktu yang Anda habiskan dalam setiap siklus, tetapi Dr Malkani mengatakan bahwa akan lebih membantu jika Anda bertanya pada diri sendiri, “Bagaimana perasaan saya saat bangun tidur?” Dan jika Anda terbangun di tengah malam, tanyakan, “Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk kembali tidur?”
Secara umum, menyisihkan waktu yang cukup untuk tidur adalah cara terbaik untuk memastikan otak Anda mencapai tahap yang lebih dalam – dan tergantung pada defisitnya, otak dapat menghabiskan lebih banyak waktu dalam REM atau tidur nyenyak dalam siklusnya, kata Dr Pase. “Biarkan otak melakukan tugasnya, dan otak akan bergerak sesuai kebutuhannya,” katanya.
OM – nta
